無意識に引き起こしているかもしれない「血糖値スパイク」とは
「血糖値スパイク」
朝食や昼食はパンやパスタだけ、という人も多いのではないでしょうか。
食事の後に、疲れや集中力の低下、眠気やだるさを感じることはありませんか。
それは、もしかしたら食後の血糖値が影響しているかもしれません。
近年、私たちの健康に影響を与える要因として「血糖値スパイク」という言葉が注目されています。
普段あまり耳にしないかもしれませんが、実は多くの人にとって身近な問題です。
■ 血糖値スパイクとは
食事をした後は一時的に血糖値が高くなりますが、通常であればインスリンがすぐ分泌され、食後約2時間以内には正常値（約70～100mg/dl）に戻ります。
しかし、精製された炭水化物を過剰に摂取したり、インスリンの分泌や作用が不足したりすると、食後の血糖値が異常に高くなる場合があります。
そして、血糖値が急激に上がることでインスリンが大量に分泌され、今度は血糖値が急激に下がります。
このように、食事の後に血糖値が急上昇・急降下する現象のことを「血糖値スパイク（食後高血糖）」といいます。
食事をしてから2時間後に測った血糖値が140mg/dl以上ある場合、食後高血糖と判断されます。
■ 繰り返すと怖い血糖値スパイク
血糖値スパイクの主な原因は、精製（精白）された炭水化物や吸収されやすい糖質の過剰摂取です。
血糖値の急上昇・急降下が繰り返されると、インスリンの働きが低下し、インスリン抵抗性を引き起こす可能性があります。
これにより、糖尿病の発症リスクが高まるだけでなく、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中といった心血管疾患のリスクも増加します。
また、血糖値の急激な変動は肥満やメタボリックシンドロームの原因にもなり、体全体の健康に悪影響を及ぼします。
糖尿病を診断する空腹時血糖値が正常の範囲内でも、食後の血糖値だけ大幅に上昇する場合があります。
こうした症状は「隠れ糖尿病」である疑いがあります。
このように、血糖値スパイクが繰り返されると、短期的に疲労感や集中力の低下を引き起こすだけでなく、長期的には糖尿病や心血管疾患のリスクを高める要因となるのです。
■ 血糖値スパイクを予防するために
血糖値スパイクの主な原因は、糖質を多く含む食事や急いで食べることや、空腹時に大量の食事を摂ることです。
予防のためには、食を選ぶ、食べる順番を変えるなど、小さな習慣の積み重ねが大切です。
●甘い飲み物・食べ物は控えめにしましょう
ブドウ糖などの単糖類は吸収のスピードが速いため、血糖値を急上昇させる原因となります。
ペットボトル症候群という言葉があるように、血糖値が上昇すると喉が渇くため、さらに甘い清涼飲料水などを飲んでしまうという悪循環に陥ってしまいます。
●食事の食べ方を工夫しましょう
炭水化物を最初に食べると血糖値スパイクが起きやすくなります。
最初に野菜やたんぱく質を摂り、後から炭水化物を食べることで、血糖値の急上昇を抑えられます。また、ゆっくり、よく噛んで食べるようにしましょう。
●主食は未精白穀物がおすすめ
精製された炭水化物（パン、パスタ、白米など）は血糖値を上昇させやすいため、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる「食物繊維」を多く含む未精白の穀物がおすすめ。
玄米は食物繊維が多く、主な糖質は多糖類であるデンプンなので、食後の血糖値の上昇が緩やかです。また、糖質の代謝に欠かせないビタミンB群も多く含みます。
●運動不足に気をつけましょう
座っているときのエネルギー消費量は、立っている時の半分、歩いている時の1/4程度しかありません。
身体活動が不足すると、糖質がエネルギーとして代謝されないため、血糖値にも悪影響を及ぼします。
食後の軽いウォーキングは血糖値の上昇を緩やかにする助けになります。散歩や買い物でもよいでしょう。
●ストレス対策も大切
ストレスが多いと、交感神経が過度に働き、血糖値を上げる物質が盛んに分泌されます。
また、健康な状態では細胞に取り込まれた糖が「解糖系」と「ミトコンドリア系」の両方に使われますが、ストレスによってミトコンドリア系の働きが低下すると、糖が処理しきれなくなって過剰な状態になってしまいます。
＊＊＊
血糖値スパイクは自覚症状がわかりづらいため、気づかれにくい問題です。
未来の健康のために、日々の食生活を見直すことから始めましょう。
それでは、今回のレシピをご紹介します。
■中華風豆腐ハンバーグ
エネルギー257kcal 塩分1.5g（1人分）
–材料(4人分)-
木綿豆腐：1丁
干し椎茸：2枚
玉ねぎ：200g
芽ひじき：4g
ごま油：大さじ1
塩：小さじ1/2
こしょう：少々
————-
玄米ごはん：100g
卵：1個
薄力粉：適量
油：大さじ1
————-
きくらげ：8g
生姜：1片
小ねぎ：1/2束
醤油：大さじ1
塩：少々
だし汁（中華だし）：1カップ
————-
片栗粉（葛粉）：大さじ1
水：大さじ1
–作り方–
- 豆腐は水気を切り、ほぐしておきます。
2. 戻した干し椎茸と玉ねぎはみじん切りにします。芽ひじきも水で戻します。
3. フライパンを温めてごま油を入れ、”2″を炒めます。塩、こしょうで下味をつけてから粗熱を取ります。
4. ボールに”1″、”3″と、卵、ごはん、薄力粉を入れます。ごはんをつぶすように、よく混ぜます。ゆるい場合は薄力粉で調節して、小さな丸いハンバーグ型にします。
5. 戻したきくらげと生姜をせん切りにします。小ねぎは小口切りにします。
6. 鍋にだし汁ときくらげ、生姜を入れて火にかけ、煮立ったたら醤油と塩で味を調えます。水溶き片栗粉を加えて、とろみをつけます。
7. フライパンに油を入れて温め、”4″を両面焼きます。器に盛り、”6″のあんをかけて小ねぎを散らします。
＊卵を使わない場合は、ご飯の量を増やして調整してください。
【参考文献】
食後高血糖（厚生労働省 e-ヘルスネット）
どうしてこんなにお腹が空くの!?（全国健康保険協会）
安保徹『今すぐできる! 免疫力を上げる31のルール 』（学研プラス）
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